“全麦面包”的骗局,你遭遇没?

四川大学华西第二医院2017.08.31

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近年来,随着大家的健康意识的提升,对在主食中加入粗杂粮越来越推崇,“全麦面包”也就随着这波潮流进入大家的生活。无论是一般的面包店,还是高级甜点屋,或是一些食谱书,都推出了海量“全麦面包”。小编在门诊中,也经常遇到妊娠糖尿病的准妈妈们将全麦面包作为早餐的主食来源。

那么,全麦面包真的是健康必备,减肥圣品,控血糖高手吗?今天,我们就来详细八一八这个“全麦面包”!

首先,来看一哈我们吃的全麦面包是不是真资格的全麦面包?

与一般的白面包,蛋糕等等比起来,全麦面包也算是西方主食中的良心产品了。全麦面包里添加的全麦粉甚至直接嵌入全谷物可以增加面包的膳食纤维含量,同时也富含更多的矿物质和维生素,因此对比一般的面包和糕点,全麦面包可以帮助控制血糖,降低体重。但是,事实情况却不是那么乐观。

首先从市售的全麦面包八起:市售全麦面包五花八门,有的长相朴素,看起来只是比一般面包颜色深,外皮依然松软,从外表上看起来毫无粗粮存在的痕迹,味道也和一般面包相差无几,我们将这个叫做假的全麦面包,比如这个:

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另外一些全麦面包,颜色更深,表皮韧劲更大,入口后面包的绵软感下降,这一类面包叫做及格的的全麦面包,比如下面这个:

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最后一种我们将其称为高级全麦面包,一般存在于较高档的面包店或者家庭制备,其颜色较深,外皮干裂富有韧劲,口感偏咸(家庭制备不一定),面包体也较干燥,表面和面包里面会掺入少量全谷物,比如下面这种:

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从达到减肥、控血糖的目的来讲,当然第三种是最好的全麦面包,才叫做真资格的全麦面包。为啥呢?

首先真正的全麦面包中,添加的全麦粉量一定要大,大到什么程度呢?

大到全麦粉排在配料表的第一位,并且含量在50%甚至更高就对了!

然而!!!大多数市售的全麦面包的配料表都是下面这样的

这是因为当我们在面粉中掺入了大量全麦粉后,因为全麦粉中缺乏谷蛋白,而谷蛋白在面粉发酵的过程中决定着面团中气泡的数量和大小,因此面包的松软程度会下降。

在制作过程中,从原料成本来讲,同样质量的全麦粉揉成的面团,最后发酵完成后比同质量一般白面团要小得多,而从时间成本上讲,发酵一个全麦粉面团所需要的时间会更长;再者,全麦粉是带有苦味的,大量添加全麦粉势必会带来口感下降的问题。

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那么可能读者们会问了,就像小编你说的高级全麦面包吃起来也不苦呀?

这就要说起为什么我所说的第三种全麦面包会有点咸了。

食盐可以帮助中和全麦粉带来的苦味,使全麦面包的口感得到提升,同时食盐在面包的制作中可以增加面团中面筋质的密度和弹性,避免面团发酵后出现下榻现象。因此,真正的全麦面包大多数都会带有咸味,这是由于商家在制作过程中适量加大了食盐量。

这么看起来,全麦面包的制作成本一点都不小呀,不存在,我就买贵的全麦面包撒。

然而,真资格的全麦面包可能也有bug!

回到刚刚的全麦面包配料表,我们会发现都或多或少的添加了白砂糖、蔗糖、果葡糖浆等,这些配料在全麦面包的制作中也起到重要作用。

第一,全麦粉中能给酵母供能的单双糖较少,因此添加这些易分解的糖类为酵母菌供能可以加速发酵;

第二,和食盐有异曲同工之妙,为了改善口感!因此,对于需要控制血糖的孕妈妈在吃了一些商品化的全麦面包后,多数会出现血糖波动较大的情况。

那对嘛,我们家头自己做全麦面包,不放糖,加超多的全麦粉和全谷物可以了撒?

还是有bug!下面是一份常见的全麦面包自制食谱:

除开我们可以避免或者少放的白砂糖,还有黄油呀!!! 黄油的热量888kcal/100g,如果我们吃了50g全麦粉做的面包,那我们还要跟着吃5g黄油。黄油也是油脂的一种,而根据《中国居民膳食指南》每日食用油脂的量为25g,全日1/5的油脂量就被这一两片全麦面包搞定了!

那么我们该怎么选择全麦面包?又怎么吃全麦面包呢?

一看外观:选择看起来表皮粗糙,表皮和面包体含有看得见摸得着的全麦谷粒的全麦面包;

二看配料:如果选择商品类的全麦面包,一定注意选择全麦粉排在配料表第一位的全麦面包;家中自制可将全麦粉的用量加至75%到100%;

三改良配方:将白砂糖用代糖(如木糖醇)代替,这样既可以改善口感又可以降血糖!~适量少用黄油,虽然口感会降低,但是面包的能量会大大减少。

四混合搭配,营养均衡:在吃全麦面包是,可以学习老外在面包中放入新鲜蔬菜(如黄瓜,番茄,生菜,甘蓝等),但是切记不要不要不要放入沙!拉!酱!

注意:有妊娠性糖尿病的妈妈如果确实想吃全麦面包可以先尝试一下,如果血糖升高,建议还是选择配料更加单纯的中式杂粮早餐哦~


来源:四川大学华西第二医院公众号

审稿:健康科普分会